Статті науково-дослідного інституту екстремології

Як перемогти страх публічних виступів

В психології страх публічних виступів називається глософобією, сценічним хвилюванням, і це явище досить поширене. Коли два роки тому в Університеті Чепмена (США) провели дослідження, в якому взяли участь близько двох тисяч осіб, виявилось, що страх виступів перед публікою — одна з найбільших фобій респондентів. Чверть опитаних зізналися: виступ для них — ситуація екстремальна, вони більш за все бояться залишитися віч-на-віч з аудиторією.


 Це серйозно — страх може стати на заваді професійному розвитку, адже більшість роботодавців вміння спілкуватись і виступати перед аудиторією вважає головним критерієм успішного кандидата. Причини страху природні і криються глибоко в підсвідомості. Наш мозок більш орієнтований на загрозу, ніж на заохочення. І зустрівшись сам на сам із групою незнайомих або малознайомих людей, ми відразу «перемикаємось» в режим загрози.


Мозок сприймає екстремальну ситуацію як «бий або тікай», в організмі починає активно вироблятися адреналін, прискорюється серцевий ритм. А оскільки виступаючий зазвичай стоїть на одному місці, накопичується надлишок енергії, яка стискає горло, змушує червоніти і пітніти.


Та ви повинні знати, що перемога над страхом публічного виступу цілком реальна — можна стати цілком пристойним оратором після певної психологічної підготовки і роботи над собою.


Десять кроків до успішного виступу


  1. Уявіть собі зал, в якому маєте виступати, і своє місце в ньому. Якщо ви заздалегідь намалюєте яскраву картинку заходу, рівень тривожності значно знизиться.
  2. Знайте більше, ніж маєте розповісти. Якщо ви добре орієнтуєтесь в темі, знаєте не тільки зміст доповіді, а ще й додаткові матеріали, перед аудиторією відчуватимете себе впевненіше. Цей принцип гарно діє в академічному середовищі: якщо починаєте хвилюватись, подумайте, що навряд чи хто в аудиторії знає тему диплому, доповіді чи дисертації краще, ніж ви.
  3. Не варто вчити текст виступу дослівно — одне забуте в паніці слово може порушити логіку викладу. Замість заучування промови, краще запам’ятати два-три перші речення, щоб забезпечити ефектний початок, а потім користатися картками-підказками чи слайдами презентації.
  4. Репетируйте промову щонайменше тричі і щоразу іншими словами. Цей прийом відомий з часів Сократа, він допомагає зафіксувати основні тези. Мозок звикне до гнучкого імпровізованого викладу однієї і тієї ж думки, навіть розгубившись на хвилину, ви зможете швидко зорієнтуватись і продовжити.
  5. Попрацюйте над позою і жестами. Від цього залежить і те, як вас сприймають інші, і те, як ви самі себе сприймаєте. Владні пози (power poses) впливають на нас і на нейроендокринному, і на поведінковому рівнях. Якщо вам бракує впевненості — у будь-якій ситуації, не тільки під час виступу, варто лиш обрати невимушену позу, розслабити плечі і руки, як ви починаєте і виглядати, і відчувати себе впевненіше.
  6. В пошуках свого стилю копіюйте відомих ораторів. І не соромтеся — навіть відомі актори починали з того, що копіювали великих. Можливо, це не зовсім коректний термін у контексті публічних виступів, та аналізувати виступи відомих спікерів дуже корисно.
  7. Якщо перед виступом відчули наближення паніки, не чекайте посилення панічного стану — виходьте до аудиторії і починайте. Але говоріть у звичному і зручному для себе темпі, навіть якщо він здається надто повільним. Головне не збитися, а через 4-5 хвилин панічні ознаки зникнуть, і все увійде в норму.
  8. Встановіть зоровий контакт з аудиторією. Спробуйте знайти серед слухачів дружнє обличчя — а краще декілька, і уявити, що виступаєте лише перед ними, так легше розслабитися. В якості тренування перед виступом — під час репетицій, використовуйте уявну публіку: виріжте з газет чи журналів декілька крупних облич і розклейте їх по кімнаті, а під час промови переводьте погляд з одного на інше.
  9. Слідкуйте за диханням. Якщо ви контролюєте дихання, то зможете контролювати і мовлення. Важке і уривчасте дихання — ознака хвилювання, реакція організму на екстремальну ситуацію. Варто перед виступом прослідкувати за диханням, зробити декілька вправ, щоб відновити рівне і глибоке дихання. Це допоможе відволіктися від тривожних думок і сконцентруватися на тому, що відбувається тут і зараз.
  10.  Уявіть найгірший варіант розвитку подій. Так, це корисно не тільки при підготовці виступу, а й в будь-якій іншій стресовій ситуації, коли не можете опанувати хвилювання і тривогу. Як тільки ви уявите конкретну ситуацію, зрозумієте, що все не так страшно, як здавалось, і що з будь-якого положення вихід можна знайти. Варто подумати, як виправити ситуацію, що змушує вас нервувати, і відчуття наявності плану дій додасть впевненості.

Екстремологія допомагає знайти відповіді не тільки на глобальні питання людства, а й на ті, що можуть виникнути у кожного з нас в повсякденному житті — в побуті, навчанні, в роботі і під час відпочинку. Вміння вчасно зорієнтуватися у надзвичайній ситуації, правильно зреагувати і вчинити, може запобігти драматичному розвитку подій. Стресостійкості, психотехнікам, витривалості і всьому тому, що допомагає вижити в екстремальних умовах, вчаться на тренінгах з екстремології. Долучайтесь і керуйте своїм життям!